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콜레스테롤 높은 사람이 지켜야 할 생활 수칙
한번도 콜레스테롤에 대해서 걱정해본적이 없는 나인데, 이번에 딱 걸렸다. LDL이 173까지 나와서 두달 정도 먹는거 조심하고 몸무게 조절을 하고나서 다시 검사를 할 예정이다.
나같이 건강검진에서 콜레스테롤 수치가 높게 나오면 가장 먼저 음식부터 걱정하게 된다.
고기를 끊어야 하나
계란을 먹으면 안되나
버터와 치즈는 이제 굿바이인가..
하지만 콜레스테롤 관리는 특정 음식을 하나씩 금지하는 방식보다 매일 반복되는 식습관과 생활습관을 바꾸는 것이 중요하다.
핵심은 LDL 콜레스테롤을 올리는 습관은 줄이고, 혈관 건강에 도움이 되는 습관은 꾸준히 늘려가는 것이다.
1. 포화지방과 트랜스지방 줄이기
콜레스테롤 관리에서 가장 먼저 줄여야 할 것은 포화지방과 트랜스 지방이다.
포화지방은 주로 동물성 지방에 많고, 상온에서 비교적 단단한 편
트랜스 지방은 식물성 기름을 가공하거나 튀김 가공식품을 만드는 과정에서 생길 수 있는 지방이다.
포화지방과 트랜스 지방은
버터,생크림,치즈,전지우유
삼겹살,갈비,베이컨,소시지,햄
튀김류, 패스트푸드
등에 많이 들어 있다.
여기서 중요한건 고기를 완전히 끊어내는 것이 아니라, 기름진 부위와 가공육, 튀김류를 자주 먹는 습관을 줄이는 것이 먼저다.
예를 들면, 삼겹살보다 살코기 소시지보다 생선이나 두부, 버터 듬뿍 바른 빵보다 담백한 통곡물 식품을 선택하는 식이다.
2. 식이섬유 많이 먹기
콜레스테롤이 높은 사람에게 좋은 대표적인 영양소는 식이섬유다.
특시 수용성 식이섬유는 LDL 콜레스테롤 관리에 도움이 될 수 있다.
챙기기 좋은 음식은 오트밀, 귀리, 보리, 잡곡, 콩, 두부, 채소, 사과, 배, 해조류 등이다.
거창한 건강식을 따로 만들 필요는 없다.
흰쌀밥에 잡곡을 섞고, 반찬에 두부나 콩을 추가하고, 간식으로 과자대신 과일을 먹는 정도부터 시작해도 된다.
3.좋은 지방으로 바꾸기
지방이 무조건 나쁜 것이 아니라, 문제는 어떤 지방을 얼마나 먹느냐이다.
콜레스테롤이 높다면 포화지방이 많은 음식을 줄이고, 대신 불포화지방이 들어있는 식품을 적당히 선택하는 것이 좋다.
예를 들면 올리브오일, 견과류, 씨앗류, 아보카도, 등푸른 생선등이 있다.
다만 좋은 지방도 칼로리는 높기 때문에 많이 먹으면 체중 관리에는 불리할 수 있다. 중요한건 좋은 지방을 적당량 먹는 것이다.
4. 정제 탄수화물과 당 줄이기
콜레스테롤이라고 하면 지방만 떠올리기 쉽지만, 당과 정제 탄수화물도 중요하다.
흰빵, 과자, 케이크, 달달한 음료, 설탕이 많은 커피, 디저트류를 자주 먹으면 체중 증가와 중성지방 상승에 영향을 줄 수 있다.
특히 중성지방이 높은 사람이라면 단 음식, 술, 정제 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 좋다.
흰빵보다 통곡물빵, 흰쌀밥보다 잡곡밥, 달달한 음료보다 물이나 무가당 차를 선택하는 식으로 바꾸면 된다.
5. 체중 관리하기
체중이 많이 나가는 경우에는 체중을 줄이는 것만으로도 콜레스테롤과 중성지방 관리에 도움이 될 수 있다.
다만 굶어서 빼는 방식은 오래가기 어렵다.
콜레스테롤 관리를 위한 체중 감량은 극단적 다이어트가 아니라, 식사량을 적당히 조절하고 활동량을 늘리는 방식이어야 한다.
목표는 빠른 감량보다 꾸준히 유지할 수 있는 생활 습관을 만드는 것이다.
6. 금연과 음주 줄이기
흡연은 혈관 건강에 좋지 않다.
콜레스테롤 수치가 높은 사람이 흡연까지 한다면 심혈관질환 위험이 더 커질수 있으므로 금연이 중요하다.
술도 조절이 필요하다.
특히 중성지방이 높은 사람은 음주를 줄이는 것이 좋다. 술 자체도 문제지만, 함께 먹는 튀김,고기,라면, 과자 같은 안주도 영향을 준다.
7. 정기적으로 검사하기
콜레스테롤 관리는 느낌으로 하는 것이 아니다.
식습관을 바꿨다면 실제로 수치가 어떻게 변했는지 확인해야 한다.
검사에서 확인할 항목은 보통
- 총콜레스테롤
- LDL 콜레스테롤
- HDL 콜레스테롤
- 중성지방
여기에 혈압, 혈당, 체중, 가족력, 흡연 여부등을 함께 보면 심혈관 질환 위험을 더 정확히 판단할 수 있다.
생활 습관을 바꿔도 수치가 많이 높거나 위험요인이 있다면 약물치료가 필요할 수 있다. 이 부분은 반드시 의료진과 상의해서 결정하는 것이 좋다.
